Lo spuntino prima di andare in palestra è necessario per supportare l’allenamento, proteggere ed incrementare la massa muscolare. Deve essere composto da una miscela bilanciata di carboidrati e proteine che aiutino a mantenere costante la quantità di energia durante la sessione di allenamento evitando improvvisi cali. Cosa mangiare prima di andare in palestra cambia in funzione di alcune variabili: obiettivo (dimagrimento, aumento della massa magra), sesso ed età, intensità della prestazione atletica e orario della sessione di allenamento.
Spuntino pre-palestra e perdita di peso
Se il tuo obiettivo è dimagrire con un allenamento aerobico, prediligi uno spuntino a base di proteine (principalmente) e pochi carboidrati, per esempio uno yogurt alla greca: ti aiuterà a prolungare il senso di sazietà. Se invece hai programmato un allenamento impegnativo e lungo (es. una corsa intensa, un allenamento funzionale) puoi anche aggiungere dei carboidrati, come un paio di fette biscottate o due cucchiai di cereali.
Alimentazione pre-palestra e aumento della massa muscolare
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, non puoi non fare lo spuntino! Se “stressi” i tuoi muscoli, senza dargli la giusta energia, otterrai un risultato opposto. Lo snack deve essere basato su due componenti: carboidrati (principalmente) e proteine. I carboidrati sono necessari a dare energia immediata e a immagazzinarne scorte sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. A differenza dei carboidrati semplici (zuccheri), quelli complessi devono essere scissi per essere assorbiti: ne deriva così un’assimilazione graduale dello zucchero, che potrà fornire energia ai muscoli per tutto il periodo dell’allenamento. Pasta, riso, cracker, pane, fette biscottate (meglio ancora se integrali) sono alcuni esempi di alimenti che apportano carboidrati complessi.
Le proteine, invece, forniscono gli amminoacidi, cioè “i mattoni” che ricostruiscono la struttura muscolare. È bene preferire la qualità alla quantità di proteine assunte per evitare di introdurre troppi grassi: si consigliano yogurt alla greca, tonno al naturale, uovo sodo, affettato magro (una volta a settimana) come prosciutto, bresaola, fesa di pollo o tacchino.
È importante anche non trascurare il “timing” di assunzione degli alimenti in funzione dell’orario in cui si sceglie di fare sport. Si consiglia di fare un pasto completo 3 ore prima della sessione di allenamento. I nostri primi piatti e zuppe, sono un esempio di pasto principale ideale prima di andare in palestra nel pomeriggio. Prova il Farro con verdure e se prevedi un allenamento di “forza” puoi aumentare la quota proteica arricchendolo per esempio con dei ceci. Se trascorrono più di tre ore dal pasto principale, è preferibile inserire uno spuntino almeno un’ora prima di entrare in palestra. In pratica:
- Se la sessione di allenamento è al mattino non è necessario fare uno spuntino prima, perché il sangue sarà già carico dei nutrienti della colazione, mentre si consiglia di farlo dopo l’allenamento (se non è già l’ora del pranzo).
- Se si pensa di sfruttare la pausa pranzo per allenarsi, allora è molto importante fare uno spuntino 1-2 ore prima con un piccolo panino (quasi un pasto), dato che l’allenamento posticipa spesso l’ora del pranzo.
- Se la sessione di allenamento è prevista nel tardo pomeriggio, lo spuntino pomeridiano è il segreto per tirare fuori il massimo delle energie.
A prescindere da tutte le variabili elencate, in caso di allenamenti particolarmente intensi e prolungati, si consiglia di reintegrare le energie con gli zuccheri semplici subito dopo l’allenamento per proteggere il muscolo dal deperimento e iniziare a ripristinare in tempi veloci le scorte di glicogeno muscolare. Ad esempio, i nostri estratti freschi e frullati contengono zuccheri pronti all’uso. Ciò è importate per inibire il meccanismo di “autocannibalismo proteico”: il corpo, in caso di ridotta disponibilità di glucosio, tende a prendere energia dagli amminoacidi che costituiscono il muscolo per sostenere le attività vitali. Ne consegue una riduzione della massa magra.
Scritto da DimmidiSì in collaborazione con:
Dott.ssa Ornella D’Alessio
Biologa Nutrizionista Specialista in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana